Ik kreeg deze vraag vandaag nog.
‘Hoe kom jij aan voldoende eiwitten?’
Hoeveel eiwitten iemand nodig heeft, verschilt per persoon. De ene persoon sport intensief en zal meer eiwitten nodig hebben dan iemand die weinig lichaamsbeweging heeft. Eiwitten zijn belangrijk voor ons en is de motor voor ons lijf, qua energie. Gemiddeld hebben we 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag, per persoon.
Dus wanneer je 65 kilo weegt (zoals ik) en niet gek veel sport is een simpele berekening dus 65 gram aan eiwitten nodig op een dag. Dat is niet veel hé?
Plantaardige en dierlijke eiwitten
Dierlijke en plantaardige eiwitten verschillen in eiwit-opbouw. Dierlijke producten bevatten dezelfde opbouw (aminozuren) van eiwitten als die van onszelf. Plantaardig eiwit bevat minder essentiële aminozuren dan dierlijk eiwit. Plantaardige eiwitbronnen zijn zogenaamd ‘laagwaardig’ (een paar uitzonderingen zijn: soja, quinoa, hennep en spirulina). Wanneer je plantaardig eet, mag je meer eiwitten innemen.
Het beste is om diverse eiwitbronnen met elkaar te combineren, voor een goed opname in je lijf.
Als je genoeg varieert met groenten, granen en peulvruchten zit je wel snor. (bron)
Eet bijvoorbeeld, havermout met walnoten, chiazaad en fruit of een volkoren pasta met spinazie en linzen.
Hieronder wat inspiratie per groep.
Granen:
- Havermout
- Spelt
- Canihua
- Couscous
- Volkoren pasta
- Zilvervlies rijst
- Tarwezemelen
Peulgroenten:
- Kikkerewten
- Doperwten
- Tuinbonen
- Mungbonen
- Linzen
- Bruine bonen / witte bonen / zwarte bonen
- Sojaboontjes
Vlees en melk vervangers:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Sojamelk / yoghurt
Noten
- Pinda’s
- Cashewnoten
- Walnoten
- Amandelen
- Hazelnoten
Zaden & Pitten:
- Chiazaad
- Pompoenpitten
- Zonnebloempitten
- Lijnzaad
- Sesamzaad
- Maanzaad
Groenten:
- Kiemgroenten zoals tauge
- Avocado
- Spinazie
- Broccoli
- Spruitjes
- Bietjes
- Pompoen
- Mais
- Bloemkool
- Spitskool
Overig:
- Pindakaas
- Notenspread
- Chlorella
- Spirulina
- Tahin
Wil je weten hoeveel eiwitten er exact zitten in bepaalde groenten of granen? Dan is deze website hele handig!
Ben jij wel een sporter en wil je weten welke eiwitshakes er vegan te krijgen zijn of hoe je dat uit voeding kan halen? Dan verwijs ik jou naar Squatcilla. Zij is sporter, vegan, blogger en weet veel van voeding!
Het is dus heel goed te doen om aan voldoende eiwitten te komen en je hoeft er echt niet bergen voor te eten! geen zorgen dus, een veganist komt prima aan zijn eiwitten!
Ik wil heel duidelijk maken, ik ben geen voedingsdeskundige en geen diëtist, ik schrijf alleen uit eigen onderzoek en eigen ervaring en deel mijn bronnen mee.